Skip to main content

10 effektive Vibrationsplatte Übungen

Im folgenden stellen wir Ihnen 10 grundlegende und effektive Vibrationstraining Übungen und hilfreiche Tricks vor. Gerade zu Beginn können Sie sich mit diesen Übungen Ihr individuelles Vibrationsplatte Training zusammenstellen. Denken Sie immer an die maximale Trainingszeit von 10-15 Minuten. Machen Sie eine Pause zwischen den einzelnen Vibrationstraining Übungen. So werden Sie schnelle Erfolge erzielen!

Weitere Informationen unter Vibrationstraining und Vibrationstraining für Anfänger. Sollten Sie noch keine Vibrationsplatte besitzen, empfehlen wir Ihnen unsere Kaufberatung unter Vibrationsplatte Kaufen.

 

Übungen Vibrationsplatte im Überblick:

  1. Grundposition (Beine & Po)
  2. Wadenheben (Waden)
  3. Kniebeuge (Unterer Rücken, Po & Beine)
  4. Ruderzug (Oberer Rücken)
  5. Liegestütz ( Brust & Trizeps)
  6. Ellbogenstütz (Ganzkörper Spannung & Bauch)
  7. Sit-Up (Bauch)
  8. Brücke / Beckenhaben (Po)
  9. Dips (Trizeps & Schulter)
  10. Armbeuger (Bizeps & Schulter)

[splitmagic id=“3815″]

 

Vibrationsplatte Übungen 1:  Grundposition (Beine & Po)

Mit der Grundposition sollten Sie jedes Training mit Vibrationsplatte starten um die Muskeln zu lockern und sich an die Vibrationen zu gewöhnen. Lernen Sie die Vibrationen bewusst wahrzunehmen und Muskeln bewusst anzuspannen. Durch die aktive Anspannung der zu trainierenden Muskeln werden Sie schneller Erfolge erzielen.

In der Grundposition stehen Sie schulter breit auf der Vibrationsplatte. Halten Sie den Rücken gerade, die Wirbelsäule sollte möglichst aufgerichtet sein. Beugen Sie die Knie leicht. Spannen Sie dabei die Bein-, Po- und Bauchmuskulatur aktiv an.

Halten Sie die Anspannung so lange sie können. Sollte es zu viel werden, nehmen Sie die Anspannung zurück und versuchen es dann nach einer kurzen Entspannungspause nochmals.

 

Vibrationsplatte Übungen 2: Wadenheben (Waden)

Bei dem Training auf der Vibrationsplatte ist es wichtig ein Gefühl für die Belastung in den Gelenken zu bekommen. Auch beim Vibrationstraining gilt, wie auch beim Standard-Krafttraining, dass stets darauf geachtet werden muss, dass nicht mit durchgestreckten Gelenken trainiert wird. Schauen sie, dass Sie immer einen leichten Winkel beibehalten und Übungen nie bis zur vollen Streckung ausführen. Dies entlastet die Gelenke und Sie werden lange Spaß am Training haben!

Dir Vibrationsplatte Übung „Wadenhaben“ ist eine gute Übung zu Beginn, um sich mit der Wirkung der Vibration auf die Gelenke vertraut zu machen. Hierzu stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf die Vibrationsplatte. Nun führen Sie die gleiche Bewegung aus, wie wenn Sie etwas weit oben berühren wollen. Bedeutet, dass Sie das Gewicht auf Ihren Fußballen verlagern. Wenn Sie diese Bewegung ausführen, werden Sie automatisch die Waden anspannen. Vergessen Sie aber nicht, wie oben beschrieben, den Muskel trotzdem aktiv anzuspannen. Kehren Sie dann in die Ausgangsstellung zurück und führen Sie die Übung einige Male durch.

Achten Sie auch bei dieser Übung auf einen geraden Rücken und Spannung im Oberkörper.

 

Vibrationsplatte Übungen 3: Kniebeuge (Unterer Rücken, Po & Beine)

Die Kniebeuge zählt zu einer der drei essenziellsten Übungen im Krafttraining. Auch bei Übungen mit der Vibrationsplatte wird Sie die Kniebeuge voranbringen und Sie werden Ihre gesamte Muskulatur stärken. Vor allem aber ist die Kniebeuge für den unteren Rücken, den Po und die Beine geeignet. Es gibt keine andere Übung, die die Beine so all umfassend beansprucht, wie es die Kniebeuge tut.

Stellen Sie sich wie gewohnt in der Grundposition auf die Vibrationsplatte. Es gibt viele verschiedene Variationen der Kniebeuge. Experimentieren Sie ein wenig in Standbreite und Ausführungstiefe. Vermeiden Sie X-Beine. Mit einem weiteren Stand werden Sie am Anfang leichter in eine 90-Grad-Stellung kommen als mit engen Beinen. Natürlich werden bei engem und breitem Stand auch andere Muskeln mehr oder weniger belastet. Hören Sie auf Ihre Muskeln!

Bei der Kniebeuge ist es besonders wichtig dass Sie keinen Rundrücken machen. Dies ist vor allem im Krafttraining wichtig wenn die mit Gewicht trainieren. Versuchen Sie den Rücken gerade zu halten, eher zum ganz leichten Hohlkreuz tendierend. Dies erreichen Sie indem Sie das Gesäß nach hinten und oben schieben. Beugen Sie den Oberkörper bei der Hockbewegung nach vorne (Rücken gerade!). Achten Sie darauf, dass sich die Knie über ihren Füßen platzieren. Die Knie dürfen nicht vor den Füßen stehen.

 

Vibrationsplatte Übungen 4: Ruderzug (Oberer Rücken)

Wer sich bei der Olympiade schon einmal Rudern angesehen hat, weiß welche Muskeln das Rudern trainiert. Richtig, vorrangig die obere Rückenmuskulatur, aber auch den Bizeps und die Halsmuskulatur.

Stellen Sie sich für diese Übung seitlich auf die Vibrationsplatte. Sie müssen diese Übung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm ausführen. Wenn Sie eine schwere Vibrationsplatte mit Säule haben, können Sie sich auch vor die Platte stellen und so beide Arme / Trainingsgurte gleichzeitig benutzen.

Wenn Sie seitlich auf der Vibrationsplatte stehen, greifen zu dem Trainingsgurt, der vor Ihnen liegt. Ziehen Sie diesen Gurt seitlich am Körper nach hinten. Pressen Sie dabei Ihre Schultern zusammen und trecken die Brust raus. Spannung im gesamten Oberkörper! Halten Sie diese Position einige Sekunden, drehen sich dann um und führen die Übung mit dem anderen Arm aus.  

 

Vibrationsplatte Übungen 5: Liegestütz ( Brust & Trizeps)

Die Liegestütze ist die zweite der drei essentiellsten Übungen im Kraftsport. Wird mit Gewichten trainiert handelt es sich hierbei natürlich um das Bankdrücken.

Liegestützen werden oft falsch ausgeführt! Platzieren Sie Ihre Hände auf der Vibrationsplatte direkt unter Ihrer Brust. Die Hände zeigen dabei leicht nach innen. Die Ellenbogen werden während der gesamten Übung eng am Körper geführt. Sie stehen mit den Füßen eng zusammen auf den Fußballen (Zehenstand). Achten Sie während der Übung auf die Belastung in den Handgelenken.

Senken Sie nun Ihren Oberkörper fast bis auf die Vibrationsplatte ab und drücken sich dann wieder nach oben. Denken Sie dabei an den Grundsatz, Gelenke nie ganz durchzustrecken!

 

Vibrationsplatte Übungen  6: Ellbogenstütz (Ganzkörperspannung & Bauch)

Diese Übung eignet sich insbesondere für die Ganzkörperspannung, aber vor allem für die Bauchmuskulatur.

Stützen Sie sich mit den Ellenbogen und dem Unterarm auf der Vibrationsplatte ab. Schauen Sie hierbei, dass sich die Vibration nicht zu sehr auf die Nackenmuskulatur und den Kopf überträgt. Sollten Sie das Gefühl haben, dass die Übung nicht gut für Sie ist, führen Sie diese Vibrationsplattenübung anders aus. Und zwar stützen Sie sich mit dem Ellenbogen und den Unterarmen auf dem Boden ab und platzieren dabei die Fußballen (Zehenstand) auf der Vibrationsplatte.

Der Körper ist während der gesamten Übung gestreckt und angespannt. Halten Sie diese Spannung so lange Sie können. Um Ihre Bauchmuskulatur noch mehr zu aktivieren, bewegen Sie Ihre Unterarme in Richtung Mitte der Vibrationsplatte.

 

Vibrationsplatte Übungen 7. Sit-Up (Bauch)

Bei dieser Übung legen Sie sich längs auf die Vibrationsplatte. Sollte dies für Sie unbequem sein oder sollte sich die Vibration zu stark auf Ihre Wirbelsäule übertragen, legen Sie ein Kissen, eine Decke oder eine Trainingsmatte auf die Vibrationsplatte.

Führen Sie nun die Übliche Sit-Up-Bewegung aus. Bedeutet, Sie liegen auf der Vibrationsplatte, Füße in der Luft und haben einen Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel. Versuchen Sie nun den Oberkörper Richtung Knie zu bewegen. Sollten Sie die Arme hinter dem Kopf verschränken, achten Sie bitte darauf, dass sie den Kopf nicht aktiv Richtung Knie drücken. Desweiteren dürfen Sie auf keinen Fall den Kopf auf der Vibrationsplatte ablegen!

 

Vibrationsplatte Übungen 8. Brücke / Beckenheben (Po)

Setzen Sie sich vor die Vibrationsplatte und stellen Sie Ihre Füße auf der Vibrationsplatte ab. Die Ferse drückt kräftig in die Platte. Mit den Armen stützen Sie sich hinter Ihrem Oberkörper ab.

Um nun das Becken anzuheben, um in die Brücke zu gelangen, spannen Sie Ihren Bauch, Po und Beckenbodenmuskulatur an und drücken dieses nach oben. Diese Bewegung führen Sie soweit aus, bis Oberkörper und Oberschenkel in etwa eine Linie bilden. Halten Sie diese Position und kehren nach einigen Sekunden wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung.

 

Vibrationsplatte Übungen 9: Dips (Trizeps & Schulter)

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie langsam starten. Es kann unter Umständen zu Beginn schon ausreichen, dass Sie nur in der Startposition halten und die Vibrationen auf Ihren Trizeps und Ihre Schultern wirken lassen.

Setzen Sie sich auf die Kante der Vibrationsplatte und Stützen Sich mit den Armen an der Kante, seitlich neben Ihrem Körper ab. Variieren Sie die Beinlänge um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Gestreckte Beine machen die Übung schwerer. Beginnen Sie zu Beginn mit angewinkelten Knien und den Fußen so nahe an der Vibrationsplatte. Heben Sie nun den Po von der Platte an. Dies ist die Grundstellung.

Um einen Dip auszuführen beugen Sie den Ellenbogen. Variieren Sie in der Tiefe und drücken Sie sich dann wieder zurück in die Grundposition. Hierbei wieder darauf achten, dass Sie das Gelenk nicht durchstrecken!

Bei dieser Vibrationsübung können Sie die Positionen für einige Sekunden halten oder vorlaufend die Dip-Bewegung ausführen.

 

Vibrationsplatte Übungen 10: Armbeuger (Bizeps & Schulter)

Bei der Armbeuger Übung stehen Sie in der Grundstellung auf der Vibrationsplatte. Die Trainingsgurte halten Sie ca. auf Höhe des Nabels fest. Die Ellenbogen sind dabei gebeugt.

Ziehen sie nun die Griffe nach oben in Richtung Brust. Die Ellenbogen bleiben dabei fest neben Ihrem Körper und bewegt sich nicht! Spannen Sie aktiv den Bizeps an. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und führen Sie die Übung einige Male aus.

 

Weitere Informationen unter Vibrationstraining und Vibrationstraining für Anfänger. Sollten Sie noch keine Vibrationsplatte besitzen, empfehlen wir Ihnen unsere Kaufberatung unter Vibrationsplatte Kaufen.

[splitmagic id=“3815″]

Hat Ihnen dieser Beitrag gefallen? Dann teilen Sie diesen bitte. Vielen Dank!



Ähnliche Beiträge